1er semana
Lunes : 60 minutos
carrera continua.
Martes : 14 cuestas de 200 mts.
Miércoles : entrenamiento en gimnasio.
Jueves : 60 minutos de carrera continua.
Viernes : 10 series de 500 mts con 1 minuto de
recuperación.
Sábado : 60 minutos de carrera continua.
Domingo : 105 minutos de carrera continua.
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2da semana
Lunes : 55 minutos de carrera
continua.
Martes : 12 cuestas de 200 metros.
Miércoles : gimnasio.
Jueves : 55 minutos de carrera continua.
Viernes : 8 series de 500 metros.
Sábado : 55 minutos de carrera continua.
Domingo : 110 minutos de carrera continua.
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3er semana
Lunes : 60 minutos de
carrera continua.
Martes : 14 cuestas de 200 metros
Miércoles : gimnasio.
Jueves : 60 minutos de carrera continua.
Viernes : 10 series de 500 metros.
Sábado : 60 minutos de carrera continua.
Domingo : 115 minutos de carrera continua
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4ta semana
Lunes : gimnasio.
Martes : 12 cuestas de 200 metros.
Miércoles : 90 minutos de carrera continua.
Jueves : 65 minutos de carrera continua.
Viernes : descanso.
Sábado : 50 minutos de carrera continua.
Domingo : competición sobre carrera de 12 kilómetros.
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5ta semana
Lunes : 60 minutos
de carrera continua.
Martes : 5 series de 1 kilometro.
Miércoles : 115 minutos de carrera continua.
Jueves : 60 minutos de carrera
continua.
Viernes : 10 series de 500
metros.
Sábado : 115 minutos de carrera continua.
Domingo : 60 minutos de carrera continua.
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6ta semana
Lunes : 120
minutos de carrera continua.
Martes : 6 series de 1
kilometro.
Miércoles : 65 minutos de carrera continua.
Jueves : 120 minutos de carrera continua.
Viernes : 12 series de 500
metros.
Sábado : 65 minutos de carrera continua.
Domingo : 60 minutos de carrera continua.
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7ma semana
Lunes : 125
minutos de carrera continua.
Martes : 7 series de 1 kilometro.
Miércoles : 70 minutos de carrera continua.
Jueves : 60 minutos de carrera continua.
Viernes : 14 series de 500
metros.
Sábado : descanso.
Domingo : test de 30 kilómetros entre 3:50 y 4:00 minutos el
kilometro.
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8va semana
Lunes : 60 minutos
de carrera continua.
Martes : 6 series de 1 km. con 2 minutos de
recuperación y 40 minutos de carrera continua. Miércoles : 65 minutos de carrera
continua.
Jueves : 100 minutos de carrera continua.
Viernes : 60 minutos de carrera continua suave.
Sábado :10 series de 500 metros con 1:30 minuto de
recuperación.
Domingo : 60 minutos de carrera continua.
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9na semana
Lunes : Descanso.
Martes : carrera de 18 kilómetros.
Miércoles : 60 minutos de carrera continua suave.
Jueves : 70 minutos de carrera suave.
Viernes : 120 minutos de carrera continua.
Sábado : 12 series de 500 metros y 60 minutos de carrera
continua.
Domingo : 70 minutos de carrera continua.
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10ma semana
Lunes : 60 minutos de
carrera continua suave.
Martes : 7 series de 1 kilometro y 60 minutos de carrera
continua.
Miércoles : 75 minutos de carrera continua.
Jueves : 120 minutos de carrera continua.
Viernes : 60 minutos de carrera continua.
Sábado : 14 series de 500 metros y 60 minutos de carrera
continua.
Domingo : 75 minutos de carrera continua.
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11va semana
Lunes : descanso.
Martes : Competición de 10 kilómetros.
Miércoles : 60 minutos de carrera suave.
Jueves : 70 minutos de carrera continua.
Viernes : 7 series de 1 kilometro y 60 minutos de carrera
continua.
Sábado : Descanso.
Domingo : test de 40 kilómetros entre 3:50 y 4:00 minutos el
kilometro.
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12va semana
Lunes : 60 minutos de carrera
continua.
Martes : 3 series de 3 kilómetros y 60 minutos de carrera
continua.
Miércoles : 75 minutos de carrera continua.
Jueves : 120 minutos de carrera continua.
Viernes : 60 minutos de carrera suave.
Sábado : 8 series de 1 kilometro y 60 minutos de carrera
suave.
Domingo : 75 minutos de carrera continua.
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13va semana
Lunes : 120 minutos de
carrera continua.
Martes : 60 minutos de carrera continua suave.
Miércoles : 4 series de 3 kilómetros y 60 minutos de carrera continua.
Jueves : 80 minutos de carrera continua.
Viernes : 120 minutos de carrera continua.
Sábado : 60 minutos de carrera suave.
Domingo : 5 series de 2 kilómetros y 40 minutos de carrera continua.
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14va semana
Lunes : 70 minutos de carrera
continua.
Martes : descanso.
Miércoles : 3 series de 3 kilómetros.
Jueves : 60 minutos de carrera continua.
Viernes : descanso.
Sábado : 40 minutos de carrera continua.
Domingo : competición corta.
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15va semana
Lunes : 60 minutos de carrera
continua.
Martes : 3 series de 3 km. con 3 minutos de recuperación y 60
minutos de carrera cont. Miércoles : 80 minutos de carrera continua.
Jueves : 120 minutos de carrera continua.
Viernes :60 minutos de carrera continua suave.
Sábado : 5 series de 2 kilómetros y 60 minutos de carrera
continua .
Domingo : 80 minutos de carrera continua.
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16va semana
Lunes :140 minutos de carrera
continua.
Martes :60 minutos de carrera continua suave.
Miércoles: 2 series de 5 kms con 4 minutos de recuperación y 60 minutos de
carrera cont.
Jueves : 85 minutos de carrera continua.
Viernes : 120 minutos de carrera continua.
Sábado : 60 minutos de carrera continua suave.
Domingo : 5 series de 2 kilómetros y 60 minutos de carrera continua.
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17va semana
Lunes : 80 minutos de carrera
continua.
Martes : 120 minutos de carrera continua.
Miércoles: 60 minutos de carrera continua suave.
Jueves : 2 series de 5 kilómetros y 40 minutos de carrera
continua.
Viernes : 80 minutos de carrera continua.
Sábado : Descanso.
Domingo : Test de 50 kilómetros entre 3:50 y 4:00 el kilometro.
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18va semana
Lunes : 60 minutos de carrera
continua suave.
Martes : 3 series de 5 kilómetros y 60 minutos de carrera
continua.
Miércoles: 85 minutos d carrera continua.
Jueves : 120 minutos de carrera continua.
Viernes : 60 minutos de carrera continua suave.
Sábado : 5 series de 2 kilómetros y 60 minutos de carrera
continua.
Domingo : 85 minutos de carrera continua.
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19va semana
Lunes : 150 minutos de carrera
continua.
Martes : 60 minutos de carrera suave.
Miércoles: 3 series de 5 kilómetros y 40 minutos de carrera continua.
Jueves : 90 minutos de carrera continua.
Viernes : 120 minutos de carrera continua.
Sábado : 60 minutos de carrera continua suave.
Domingo : 6 series de 2 kilómetros y 40 minutos de carrera continua.
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20va semana
Lunes : Descanso.
Martes : 2 series de 5 kilómetros.
Miércoles: 60 minutos de trote continuo.
Jueves : 40 minutos de carrera continua.
Viernes : Descanso.
Sábado : 30 minutos de carrera continua.
Domingo : Competición de 100 kilómetros.
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21va semana
Lunes : Descanso.
Martes : 30 minutos de carrera continua.
Miércoles: Descanso.
Jueves : 45 minutos de carrera continua.
Viernes : 60 minutos de carrera continua.
Sábado : 2 series de 3 kilómetros.
Domingo : 90 minutos de carrera continua.
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22va semana
Lunes : 20 kilómetros
de mañana.
Martes : 20 kms a la mañana y 3 series de 5 kilómetros a
la tarde.
Miércoles: 15 kms a la mañana y 20 kms con mochila a la tarde.
Jueves : 15 kms a la mañana y 5 series de 2 kilómetros a
la tarde.
Viernes : 20 kilómetros a la tarde.
Sábado : 30 kilómetros a la mañana.
Domingo : 20 kms a ritmo rápido con mochila de 3 kg.
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23va semana
Lunes : 20 kilómetros a la mañana.
Martes : 30 kms a la mañana y 3 series de 5 kms a la tarde.
Miércoles: 20 kms a la mañana y 20 kilómetros a la tarde con mochila de 3 kg.
Jueves : 15 kilómetros a la mañana y 7 series de 2 km. a
la tarde.
Viernes : 20 km. a la mañana y 25 km. a la tarde.
Sábado : 32 kilómetros a la mañana.
Domingo : 25 kilómetros rápidos con mochila de 3 kg.
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24va semana
Lunes : 20 kilómetros a la mañana.
Martes : 15 km. a la mañana y 3 series de 5 km. a la tarde.
Miércoles: 30 kilómetros con mochila de 3 kilogramos.
Jueves : 15 kilómetros a la mañana y 15 kilómetros a la
tarde.
Viernes : Descanso.
Sábado : 15 kilómetros a la tarde.
Domingo : 10 kilómetros a la mañana.
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"ADVERTENCIA"
Este entrenamiento es solamente para gente especializada si usted
cree que algo de esto puede servirle consúltelo con su entrenador.
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