| LUNES
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20 minutos de trote.
+10 minutos a ritmo de competencia (en 1/2 maratón).
Recuperar 2 minutos.
+ 5 minutos a 10 segundos + rapido que el anterior.
Recuperar 2 minutos.
+ 10 minutos a 5 segundos + rapido que el anterior.
Recuperar 2 minutos.
+ 5 minutos a 5 segundos + rapido que el anterior.
+ 10 minutos de trote al finalizar.
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| MARTES
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25 minutos de trote.
4.000 metros a ritmo de competencia.
3.000 metros a 5 segundos mas rapido.
2.000 metros a 5 segundos mas rapido.
Entre pasada y pasada 3 minutos de recuperacion.
Al finalizar 10 minutos de trote.
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| MIERCOLES
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| De 15 a 17 kilometros de fondo muy tranquilo.
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| JUEVES
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25 minutos de trote.
5
x 100 metros al 70 % de capacidad.
8 x 800 metros 1 minuto de recuperacion.
10 minutos de trote.
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| VIERNES
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| 18 kilometros de trote liviano.
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| SABADO
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| 15 kilometros de trote en terreno de croos que tenga variedad de cuestas y
tratando de encarar fuerte las subidas.
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| DOMINGO
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| Fondo de no menos de 22 kilometros + 2 kilometros x semana.
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| LUNES
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25 minutos de trote.
10 minutos de ritmo 5 segundos + rapido que en carrera.
6 minutos de ritmo 5 segundos + rapido que el anterior.
4 minutos de ritmo 5 segundos + rapido que el anterior.
2 minutos de ritmo 5 segundos + rapido que el anterior.
Trabajo continuo y progresivo.
15 minutos de
trote liviano para terminar.
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| MARTES
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25 minutos de trote.
2000 metros a 5 segundos + rapido que en carrera.
Recuperación de 2.30 minutos.
1000 metros 10 segundos + rapido.
4 minutos de recuperación y volver a repetir el trabajo.
Al finalizar 15 minutos de trote.
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| MIERCOLES
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| Trote de 17 a 18 kilometros livianos.
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| JUEVES
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25 minutos de trote.
5 x 100 metros al 70 % de su capacidad.
10 x 600 metros con un minuto de recuperacion.
10 minutos de trote.
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| VIERNES
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| Fondo de 20 a 22 kilometros.
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| SABADO
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| 16 kilometros de croos igual que sábados anteriores.
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| DOMINGO
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| 26 Kilometros de fondo y7 agregando 2 kilometros por
semana.
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| LUNES
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25 minutos de trote.
8 minutos 5 segundos + rapido que ritmo de carrera.
6 minutos 5 segundos + rapido que el anterior.
4 minutos 5 segundos + rapido que el anterior.
2 minutos 5 segundos + rapido que el anterior.
Trabajo continuo y progresivo.
10 minutos de trote para finalizar.
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| MARTES
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25 minutos de trote.
5 x 100 metros.
6 x 1.200 metros x 2 series.
Con 1.30 de recuperación entre pasadas y 4 minutos de recuperación entre series.
Al finalizar 10 minutos de trote.
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| MIERCOLES
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| De 18 a 20 kilometros de trote.
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| JUEVES
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25 minutos de trote.
12 x 400 metros x 3 series.
Recuperación por pasada : 1 minuto.
Recuperación por serie : 3 minutos.
10 minutos de trote.
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| VIERNES
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| De 20 a 22 kilometros de fondo.
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| SABADO
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| 16 kilometros de croos.
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| DOMINGO
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| Fondos de 32, 34 y 30 la tercera semana comenzando a descender.
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| LUNES
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25 minutos de trote.
8 minutos a ritmo de carrera.
6 minutos 5 segundos + rapido.
4 minutos 5 segundos + rapido.
Recuperar 3 minutos.
4 x 100 metros fuertes.
10 minutos de trote.
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| MARTES
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25 minutos de trote.
5 x 100 metros al 70 % de su capacidad.
1 x 2.000 a ritmo de carrera.
1 x 1.200 acelerando 3 segundos x vuelta.
1 x 800 5 segundos + rapido que la ultima vuelta anterior.
4 x 300 regulando para terminar bien.
10 minutos de trote.
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| MIERCOLES
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| Fondo muy tranquilo de 15 a 18 kilometros.
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| JUEVES
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25 minutos de trote.
5 x 100 al 70 % de su capacidad.
8 x 400 fuertes y progresivos.
Pueden ser continuas o en 2 series con un 1 de recuperación y 3 minutos.
10 minutos de trote.
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| VIERNES
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| 20 kilometros de fondo.
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| SABADO
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| Fondo de 20 kilometros en los cuales los primeros 13 kilometros se hacen
tranquilos y los 7 restantes acelerando progresivamente para terminar fuerte.
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| DOMINGO
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| Fondo de 24 kilometros a ritmo constante.
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| LUNES
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| Fondo tranquilo de 14 a 18 kilometros, si es posible hacerlo en doble turno de
8 y 14.
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| MARTES
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6 u 8 kilometros a la mañana.
Por la tarde 25 minutos de trote.
5 x 100 al 70 %.
6 x 1.000 metros x 2 series.
Con 2.30 minutos de recuperacion.
10 minutos de trote.
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| MIERCOLES
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| De 14 a 16 kilometros de fondo tranquilo.
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| JUEVES
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25 minutos de trote.
5 x 100 metros al 70 %.
6 x 400 metros al 70 %.
10 minutos de trote.
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| VIERNES
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| Descanso.
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| SABADO
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20 minutos de trote.
5 x 300 al 70 %.
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| DOMINGO
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| Día de la competencia................. ! Mucha suerte ¡.
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