PROGRAMA
PARA MARATÓN
DURACIÓN
DEL PROGRAMA: 12 SEMANAS
TIEMPO OBJETIVO : 2h50m
por Marcelo Spinelli
PERIODO
(1) VOLUMEN PROGRESIVO.
SEMANA 1.
| L
|
50’ CARRERA SUAVE + 3000 MTS EN
12.00’+ ELONGACIÓN.
|
| M
|
25’ C. SUAVE +6X 100 MTS
+2X3000 R.2’ Y
1I’40’’+15’ C. SUAVE +ELONGACIÓN.
|
| M
|
1H10’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
|
| J
|
25’ C. SUAVE + 6X100 MTS
+3X2000 R.2’ Y 7’40’’ +15’ C. SUAVE.
|
| V
|
50’ C. SUAVE + 8X100MTS
+ELONGACIÓN.
|
| S
|
1H
10’ CROSS FARTLECK + ELONGACIÓN.
|
| D
|
28 KMS C. SUAVE + ELONGACIÓN.
|
SEMANA
2
| L
|
60’ C. SUAVE + 3000 MTS EN 12.00’ +ELONGACIÓN.
|
| M
|
25’ C .SUAVE +6X100 M +
3000+3000+2000 R.2’30’’ Y 11’30’’/ 7’30’’ +
15’ C. SUAVE + ELONGACION
|
| M
|
1H
15’ C . SUAVE + ELONGACIÓN.
|
| J
|
25’ C .SUAVE + 6X100 MTS +
2X4X800 R.1’30”, R.4’ Y 2’50” + 15’C. SUAVE +
ELONGACIÓN.
|
| V
|
60’ C .SUAVE + 8X100 MTS +
ELONGACIÓN.
|
| S
|
1H15’
CROSS FARTLECK + ELONGACIÓN.
|
| D
|
30 KMS C .SUAVE + ELONGACIÓN.
|
SEMANA
3
| L
|
60’ C. SUAVE + 3000 MTS EN
11’45” + ELONGACIÓN
|
| M
|
25’ C. S + 6X 100 MTS + 3X3000
R.2’30” Y 11’30” + 15’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
|
| M
|
1H 15’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
|
| J
|
25’ C. SUAVE + 6X100 MTS + 2X4X1000 R.2’, R.4’ Y 3’35” +
15’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
|
| V
|
1H10’ C. SUAVE + 6X100 MTS + ELONGACIÓN.
|
| S
|
1H
25’ CROSS FARTLECK + ELONGACIÓN.
|
| D
|
34 KMS C. SUAVE + ELONGACIÓN.
|
SEMANA
4 ( REGENERATIVA)
IGUAL A LA SEMANA 2
PERIODO (2) VOLUMEN MÁXIMO
SEMANAS 5,6,Y 7
| L
|
25’ C. SUAVE + 3 C. RITMO DE
8’ R.2’ Y 4’X KM + 15’C. SUAVE + ELONGACIÓN.
|
| M
|
25’ C. SUAVE + 3X4000 R.2’ Y
15’28”( 3’52”)+ 15’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
|
| M
|
1H 30’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
|
| J
|
25’ C. SUAVE + 6X100 MTS + 3X3X1200 R.2’ R.4’ Y 4’
24” + 15’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
|
| V
|
60’C. SUAVE + ELONGACIÓN.
|
| S
|
20’ C. SUAVE + 40’ A 4’ X KM + 10’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
|
| D
|
36 KMS C. SUAVE + ELONGACIÓN.
|
SEMANA
8 ( REGENERATIVA)
| L
|
IGUAL AL MARTES SEMANA 5,6Y7.
|
| M
|
1H 20’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
|
| M
|
25’ C. SUAVE + 6X100 + 3X2X1200
R.2’, R.4’ Y 4’24” + 15’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
|
| J
|
50’ C. SUAVE + 8X100 MTS +
ELONGACIÓN.
|
| V
|
40’ C, SUAVE + ELONGACIÓN.
|
| S
|
DESCANSO.
|
| D
|
TEST
½ MARATÓN .
|
PERIODO
(3) REDUCCIÓN DE VOLUMEN
SEMANA 9
| L
|
60’ C. SUAVE (
NO ELONGACIÓN).
|
| M
|
45’ C. SUAVE + 6X100 MTS + ELONGACIÓN AL 20%.
|
| M
|
DESCANSO.
|
| J
|
25’ C. SUAVE + 6X100 + 3X4X400
R.1’10”, R.3’ Y 1’24” + 15’ C. SUVE + ELONGACIÓN.
|
| V
|
50’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
|
| S
|
20’
C. SUAVE + 30’ A 4’X KM + 10’ C. SUAVE
|
| D
|
30 KMS C. SUAVE + ELONGACIÓN.
|
SEMANA
10
| L
|
25’ C. SUAVE +
C. RITMOS DE 8’+ 6’+ 4’+ 2’ R. 2’ Y 4’XKM,
3’55”XKM, 3’50”XKM, Y 3’45”XKM RESPECTIVAMENTE +
15’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
|
| M
|
25’ C. SUAVE + 6X100 MTS + 2X3X1200 R.2’, R.4’ Y
4’24” + 15’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
|
| M
|
1H 10’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
|
| J
|
25’ C .SUAVE + 6X100 MTS +
3X3X600 R.1’30” R.3’ Y 2’06” + 15’C. SUAVE +
ELONGACIÓN
|
| V
|
50’ C .SUAVE CON LOS ÚLTIMOS
10’ PROGRESIVOS + ELONGACIÓN.
|
| S
|
20’ C. SUAVE + 30’ A 4’X KM
+ 10’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
|
| D
|
28 KMS C. SUAVE + ELONGACIÓN.
|
SEMANA
11
| L
|
25’ C. SUAVE + C. RITMOS DE
8’ + 6’+ 4’ R. 2’ Y 4’XKM, 3’55”XKM, Y
3’50” XKM RESPECTIVAMENTE + 15’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
|
| M
|
25’ C. SUAVE + 6X100 MTS + 2X3X1000 R. 2’30”, R. 4’ Y
3’35” + 15’ C. SUAVE + ELONGACIÓN
|
| M
|
60’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
|
| J
|
25’ C. SUAVE + 6X100 MTS + 2X4X600 R.1’30”, R. 3’ Y
2’06” + 15’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
|
| V
|
IGUAL AL VIERNES DE LA SEMANA ANTERIOR.
|
| S
|
60’ C. SUAVE ( INCLUIR 3 C. R DE 3’X 1’ DE REC. ENTRE C/ U Y
DESPUÉS DE LOS 20’ DE TROTE ).
|
| D
|
24 KMS C. SUAVE + ELONGACIÓN.
|
SEMANA
12. ( RECUPERACIÓN PRE -COMPETENCIA)
| L
|
25’ C. SUAVE + 7000 MTS EN
28’00” + 15’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
|
| M
|
60’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
|
| M
|
25’ C. SUAVE + 6X 100 MTS +
4X600 R.1’30” Y 2’06” + 15’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
|
| J
|
50’ C. SUAVE + ELONGACIÓN
|
| V
|
40’ C. SUAVE + 6X100 MTS +
ELONGACIÓN
|
| S
|
DESCANSO.
|
| D
|
MARATÓN.
|
Para alguna consulta comunicarse con
Marcelo a : elgomerolobos@hotmail.com
|
