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ENTRENAMIENTO 12 SEMANAS
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PLAN sub 2:40 hs:
Aconsejado para corredores que tengan como minimo 5 maratones corridas y la posibilidad de entrenar doble turno.
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ACLARACION: Las semanas 6, 7 y 8 son semanas de carga máxima, por lo que no se aconseja competir en ese período.
Los dobles turnos deben ser los días lunes, martes, jueves y viernes con trote suave de 40 a 50 minutos no hace falta más.
La semana 9na, el doble turno sera los días lunes, y miercoles nada más.
La semana 12 no tiene doble turno.
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Semana Nº 1
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| Lunes :
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60 minutos de carrera suave + 10 minutos progresivos
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| Martes :
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30 m. de carrera suave + 6 x 100 mts. + 3000+2000+2000 en 11 min, 7 min, y 7 min. con 3 min. de rec.+ 15 min trote suave.
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| Miercoles :
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75 minutos de carrera suave + buena elongacion.
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| Jueves :
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30 min. carrera suave + 6x100mts + 3 x 2000 en 6.50 min.y terminar con 15 min. de carrera suave.
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| Viernes :
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60 min. de carrera suave + buena elongacion.
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| Sabado :
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70 minutos de carrera con cuestas (fartleck).
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| Domingo :
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26 kmts promedio 4.15 a 4.20 x km.
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Semana Nº 2 y 3
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| Lunes :
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60 minutos de carrera suave + 10 minutos progresivos
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| Martes :
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30 m. de carrera suave + 6 x 100 mts. + 3 x 3000 en 11 min. con 2' de rec. Finalizar con 15' de carrera suave.
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| Miercoles :
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80 minutos de carrera suave + buena elongacion.
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| Jueves :
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30 min. carrera suave + 6x100mts + 2 x 3 x 1200 en 4.12 min.
2 min y 3 min de rec. terminar con 15 min. de carrera suave.
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| Viernes :
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70 min. de carrera suave + buena elongacion.
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| Sabado :
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80 minutos de carrera con cuestas (fartleck).
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| Domingo :
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28 y 30 km. respectivamente, promedio 4.15 a 4.20 x km.
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Semana Nº 4
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| Lunes :
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60 minutos de carrera suave + elongación.
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| Martes :
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50 minutos de carrera suave + 10 minutos progresivos.
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| Miercoles :
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30 min. c/s + 6x100 + 4000 + 3000 + 3000 a 14.20-10.30-10.30 con 2' de rec. + 15' c/s.
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| Jueves :
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80 minutos carrera suave + elongación.
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| Viernes :
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30 min. de c/s + 6x100 + 3 x 2000 a 6.50m. con 2' de rec. + 15 minutos de carrera suave.
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| Sabado :
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45 minutos de carrera suave + elongación.
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| Domingo :
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26 kmts promedio 4.15 a 4.20 x km. o competencia de no menos de 10 km y no más de 15 kmts.
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Semana Nº 5
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| Lunes :
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30'de c/s + 10' a 3.50 - 8' a 3.45 - 6' a 3.40 - 4' a 3.35
finalizar con 15 minutos de carrera suave.
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| Martes :
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30' de carrera suave + 6 x 100 mts. + 3 x 4000 en 14 min. con 3 min. de rec.+ 15 min carrera suave.
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| Miercoles :
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80 minutos de carrera suave + buena elongacion.
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| Jueves :
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30 min. carrera suave + 6x100mts + 3 x 3 x 1200 en 4.00 min.
con 2' y 4' de rec. y terminar con 15 min. de carrera suave.
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| Viernes :
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60 min. de carrera suave + 10' progresivos.
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| Sabado :
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90minutos de carrera con cuestas (fartleck).
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| Domingo :
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32 kmts promedio 4.15 a 4.20 x km.
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Semana Nº 6, 7 y 8
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| Lunes :
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30 min. de c/s + 3 x 10' a 3.40 con ' de rec. + 15' c/s.
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| Martes :
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30 m. de c/s + 6 x 100 mts. + 3 x 5000 en 17.45 con 3' de rec.
y terminar con 15 minutos de trote suave.
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| Miercoles :
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80 minutos de carrera suave + buena elongacion.
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| Jueves :
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30 min. c/s + 6x100mts + 2 x 3 x 2000 en 6.55 min. con 2' y 4' de rec. y terminar con 15 min. de carrera suave.
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| Viernes :
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70 min. de carrera suave + buena elongacion.
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| Sabado :
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30 c/s + 50' a 3.45 x km + 10' de c/s.
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| Domingo :
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36 kmts promedio 4.15 a 4.20 x km.
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Semana Nº 9
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| Lunes :
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30' c/s + 6 x 100 + 3 x 4000 a 14.20 con 3' de rec.+ 15' c/s.
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| Martes :
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75 minutos de carrera suave + elongación.
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| Miercoles :
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3' c/s + 6x100 + 3 x 2 x 1200 a 4.10 con 2' y 4' de rec + 15' c/s.
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| Jueves :
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50 min. carrera suave + elongación.
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| Viernes :
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35 min. de c/s + 6 x 100 + buena elongacion.
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| Sabado :
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Descanso o trote a voluntad.
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| Domingo :
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Test de 1/2 maraton.
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Semana Nº 10
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| Lunes :
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60 minutos de carrera suave + 10 minutos progresivos
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| Martes :
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50 m. de carrera suave + 6 x 100 mts. + elongación.
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| Miercoles :
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Descanso absoluto.
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| Jueves :
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30 min. c/s + 6x100mts + 2 x 5 x 600 a 1.57 con 1.30 y 4' de rec. y terminar con 15' de carrera suave.
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| Viernes :
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60 min. de carrera suave + buena elongacion.
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| Sabado :
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30' de c/s + 30´a 3.45 x km. y 15' de c/s.
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| Domingo :
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28 kmts promedio 4.15 a 4.20 x km.
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Semana Nº 11
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| Lunes :
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30' c/s + 10' a 3.50 - 6' a 3.45 - 4 a 3.40 con 2' de rec. + 15' c/s.
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| Martes :
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30'c/s + 6 x 100 mts. + 3 x 3000 a 10.15 con 3' de rec y terminar con 15' de c/s.
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| Miercoles :
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80 minutos de carrera suave + buena elongacion.
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| Jueves :
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30' c/s + 6x100mts + 2 x 5 x 600 en 1.57 con rec de 1.30 y 4' y terminar con 15 min. de carrera suave.
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| Viernes :
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50 min. de carrera suave + 10' progresivos.
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| Sabado :
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1 hora de c/s con 3 cambios de ritmo de 3' x 3' de rec entre cada uno (no antes de los 20' de carrera).
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| Domingo :
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22 kmts promedio 4.20 x km.
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Semana Nº 12 (última)
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| Lunes :
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30'c/s + 6 x 100 + 7000 mts en 25.40 + 10 minutos de c/s.
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| Martes :
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70 minutos de c/s +elongación.
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| Miercoles :
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30'c/s + 6 x 100 + 6 x 600 a 2.00' con 2' de rec. + 15' c/s.
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| Jueves :
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45' carrera suave + elongación.
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| Viernes :
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35' de c/s + 6 x 100 + buena elongacion.
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| Sabado :
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Descanso o trote a voluntad.
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| Domingo :
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Maratón.
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Marcelo Spinelli
Si tenes alguna consulta que hacerle a Marcelo mandanos un mail y te contactaremos con el.
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