trabajo
se consigue por el desarrollo de la actividad que permite un aumento de
volumen cada vez mayor.
5. El volumen de trabajo será regulado de tal modo que, al término de la
sesión de entrenamiento, al deportista le queden ganas de seguir
corriendo.
La finalidad es el desarrollo y mantenimiento de la resistencia. En los
programas de entrenamiento, generalmente, se utiliza en las primeras
etapas del periodo básico, aunque dado que, tanto el ritmo como la
velocidad son factores importantes de este sistema, puede emplearse a lo
largo de toda la temporada, pero intensificando una y otra variante.
Contenidos
Según Mulak, entrenador polaco, este sistema consta de 4 partes:
1. Fase inicial, de calentamiento: en la que se introducen una
serie de ejercicios relacionados con los grupos musculares más
importantes, sobre todo dirigidos a la mejora del equilibrio; la
coordinación; la elasticidad y la movilidad articular, alternado con
tramos de carrera. El tiempo total de esta fase es de (10-15) minutos.
2. Fase de velocidad: en la que se realizan unas series de carreras
cortas, pero la intensidad, aún no es máxima. En este tipo de ejercicio
se utiliza, si es posible, un terreno con ligeras subidas y bajadas, con
lo cual se consiguen aceleraciones y cambios de ritmo gracias al variado
perfil del terreno. De esta forma se logra una constate fluctuación de la
frecuencia cardiaca sin necesidad de grandes esfuerzos. Las distancias
utilizadas son de (400- 500) metros de trote suave, seguidas de
aceleraciones a ritmo vivo de entre (100-200) metros. Con un número de
series (4-6), que dará un volumen total de (2-3) kilómetros. Es
aconsejable que tan pronto la resistencia se vea dificultada, se disminuya
el ritmo de trabajo,
Tiempo total de esta fase (15-20) minutos. Finalizado este trabajo se
realizan ejercicios de elasticidad (MS), durante 10 minutos.
3. Fase de ritmo: se realizan. (5-10) x (300-800) metros a ritmo
vivo, con pausas activas de 500 metros a ritmo suave. Los tiempos de
recuperación estarán determinados por el estado de frecuencia
respiratoria, elemento controlador del esfuerzo. El siguiente esfuerzo no
se repite hasta que el deportista no se haya normalizado, y se le note con
ganas de salir. Se reduce la intensidad, si es preciso, pero se mantiene
el tiempo de duración establecido en cada sesión. La intensidad depende
de la distancia del recorrido y del número de estímulos empleados. El
tiempo de entrenamiento en esta fase es de (15-20) minutos.
4. Fase de recuperación (Vuelta a la calma): se efectúan trotes a
ritmo descendente, finalizando en marcha, realizando ejercicios de soltura
y relajación, hasta una total normalización del ritmo respiratorio.
Durante todo el tiempo de entrenamiento se recorren un total de (3-6)
kilómetros.
Existe una variante corta del fartlek polaco que consiste en reducir la
3’ Fase (considerada la más importante).
En este caso se denomina pequeño juego de carreras o Fartlek corto.
Pistas finlandesas
Son otra variante del Fartlek Polaco, cuya característica es la
disposición de varias estaciones, colocadas a lo largo de un recorrido y
donde la distancia entre estación es recorrida de forma individual o en
grupo, empleando un ritmo adaptado a la capacidad personal. Es un sistema
eminentemente natural. En cada estación figura un panel en el que se
explica con detalle la ejecución de los ejercicios. Se emplea en las
primeras etapas de la temporada.
Disposición de una pista finlandesa:
1. Carrera de 400 metros, ritmo suave.
2. Ejercicios de calentamiento (10 repeticiones).
3. Carrera progresiva sobre 300 metros.
4. Ejercicios de salto.
5. Carrera de velocidad sobre 60 metros.
6. Ejercicios de lanzamiento.
7. Carrera sobre 600 metros a ritmo medio.
8. Ejercicios de fortalecimiento abdominal.
9. Carrera a ritmo lento sobre 1 kilómetro.
10. Acrobacia (Volteretas y equilibrio).
La variante que usamos nosotros del fartlek Polaco es 10 x 400 a ritmo
medio, y durante la pausa realizamos un ejercicio (abdominales, espinales,
diferentes saltos, etc.)
bosques, playas de arena o campos
abiertos, moviéndose con libertad de espíritu entre la bella naturaleza.
Sus características están determinadas por el terreno lo más variado
posible, tanto en perfil como en la superficie.
Aunque parezca un sistema sin dirección, lo cierto es que al corredor
se le esta pidiendo, por las características del terreno, cambiar el
paso, acelerar, correr, caminar, frecuencia, amplitud; trabajando, tanto
músculos extensores, como elevadores, contribuyendo a un medio ideal para
el desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, propias de la
carrera.
El fartlek es un sistema mixto, donde se alternan el trabajo aeróbico con
la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo. La
frecuencia cardiaca oscila entre las (140-170) p/min, pero
esporádicamente se suceden intervalos en los que el pulso llega a 190.
Existen en la actualidad adaptaciones del fartlek con distancias y
ritmos preestablecidos que el corredor debe cumplir, si bien estos
métodos desnaturalizan el sistema al perderse la espontaneidad del
corredor.
Dadas las características de este trabajo, el volumen no debe ser
excesivo, ya que iría en detrimento de la calidad; por este motivo la
