Líquidos: Tomar agua permanentemente, o bien en todos los puestos de reabastecimiento (asegurarse cada cuanto están!), e ir cambiando por algún Drink-remplacement (Gatorade o similar), Colas solo al final o si se sienten mareos, OJO, no esperar a tener sed, pueden llegar a perderse hasta el 1,5% del paso corporal antes de tener sed. (en algunas Ultra´s te controlan el peso, y si estás por debajo de cierto límite, debés quedarte en el puesto hasta recuperar peso, básicamente líquido)
.Hay muchas soluciones, ninguna es el elixir, y como todo deberás probar cual es la tuya, aunque obviamente el agua siempre será la mejor, a mi me da resultado tomar agua con azucar, especialmente si noto que el hígado va exigido.
-          Te con una cucharadita de azucar (max 2) por cada 1\2 litro. El aporte de CHO(carbohidratos) no debería superar nunca el 10% como tope máximo, siendo lo indicado un 6 a un  8%.
-          El te ayuda a muchos por contener cafeina, en la medida que lo aceptes y te guste!.
-          Una solución muy práctica y efectiva en las Ultra´s resulta agregar una cucharadita chica de sal y dos cucharaditas de azucar en un litro y medio de agua (sirven bien los sobrecitos de sal y azucar para evitar estar midiendo).
-          En las ultras especialmente si hace calor, cuidar mucho la perdida de sal por sudor, no hay que olvidarse de reponerla porque si no podemos encontrarnos con algunos malestares.
-          Una cosa muy práctica y no llevada a cabo generalmente cuando uno es ‘nuevo’ es “Evitar tomar cualquier líquido que nos provean si no conocemos exactamente que es”. Parece algo tonto pero cierto tipo de líquidos(algunos jugos) especialmente si te los dan frios, nos pueden traer complicaciones a nivel estomacal, no es lo mismo tomarte un vaso de lo que sea en el sillón de casa que en plena carrera y cuando pasaron unos cuantos kilómetros.
-          Las bebidas isotónicas o similares ayudan especialmente de la mitad para adelante, hasta ahí solo recomiendo agua.
-          Una pregunta muy común en las ultras es: ¿dónde llevo el agua y cuanto?. Si bien la cosa se plantea compleja, es sencillo, probablemente se complique en las de autosuficiencia donde la previsión deberá tomarse con más cuidado, pero un camelback de mountain de los de 1,5 lts. o una riñonera con dos caramañolas debería alcanzar holgadamente hasta el Km. 45, esto teniendo en cuenta que hasta entonces te consumiste algún gel, que te llevan un montón de agua. En marathon siempre llevo conmigo un Gel, que lo consumo pasado el Km 23 al 25, algunas veces solo la mitad pero me ayuda, es liviano y ‘no jode’. En las Ultra´s tiendo a cargarme dos ó tres de ellos, de acuerdo a la cantidad de puestos que haya previsto.
Carrera: Dividir en tres tercios:
-          1 Tercio debería ser como un paseo
-          2 Tercio deberían aparecer los primeros desarreglos
-          3 Tercio Real Race: Concentración/Visualización/Objetivo/Energía Mental/Paso controlado/Monitoreo del cuerpo (aca se ven los pingos, carajo!)
Que pensar: Monitorear permanentemente el cuerpo/ fijar imágenes positivas(de uno mismo corriendo, etc. (la cosa negativa te puede terminar, ojo!) Conservar un objetivo.
- Mentalizarse que a una cierta hora, uno se encontrara corriendo, asumir que a determinada hora uno estará en carrera (y a full). Esto se llama Visualización.
- Paso a llevar y Estaciones de ayuda (Puestos): antes de llegar, saber que vamos a necesitar para no perder tiempo, especialmente en las Ultra donde se ingerirán alimentos. Uno en ese momento no razona que el flaco que está en la estación de ayuda no tiene la más pálida idea de que le vamos a pedir (banana, gel, barras, pan, bebidas, agua ¿?, y que todos lo queremos rápido por lo que en este punto debemos llegar con algo concreto y claro (si les pedís un energizante lo mas probable es que no te den bola y pierdas tiempo…y ánimo!)
- Controlar muy bien el ritmo después del Km 26 al 32 en marathon y 45 al 60 en Ultras. Bien se dice, en una Marathón, que la carrera comienza después de los 25/26 Km. Hasta allí ‘solo nos estábamos acomodando’. Aquello del famoso muro comienza por acá.
Muro: indefectiblemente en algún momento aparece, en mayor o menor grado dependiendo del entrenamiento y estado físico, por ende el consejo va igual: NO PARAR, cambiar de ritmo, caminar, etc. y pensar en positivo (No habrá momento peor en la carrera, así que superándolo, el resto es papa), no es otra cosa que un ‘cambio de combustible, acá se terminó el glucógeno y comenzamos a consumir grasas (algo así como si a tu auto que viene andando con nafta ultra de 97 octanos, le cambiamos a común o querosene en algunos casos). Claro está que cuanto más ‘fondo’ tengamos, más habilidad tendrá el cuerpo para tal cambio. Las Ultra´s muchas veces no se hacen siempre corriendo (esto dependerá de cada individuo obviamente), sino que se planifica la carrera y probablemente hagamos tramos caminando o a ritmo de recuperación. Por el contrario, en Marathon encuentro que parar o caminar es un error (obvio que si no queda otra, la cosa cambia…), acá personalmente trato de acomodar el cuerpo con un cambio de ritmo y sigo corriendo, finalmente pensar en: a que vine aca?, a correr 42 hombre! Y vamos que va!.
Cuando Camino o cuando recupero?: En una Ultra no esperar hasta ultimo momento, mas vale planificar (Ej.25 Km de trote por 5 de caminata si no estamos seguros de nuestro potencial,  después 20 por 5 y 15 por 5, etc.) Después de la primer Ultra, empezás a notar los errores de planificación… que en algunos casos no diste bolilla o ni se te habían ocurrido.
En algunos casos, especialmente en la falta de experiencia, nos ‘pegamos’ a algún otro atleta que parece llevar buen ritmo sin preguntarle primero cuantas carreras de esas tiene encima o a que apunta y al cabo de varios kilómetros empezamos a pagar las consecuencias. Mi óptica de estas carreras es que no se trata de un acontecimiento social como puede ser un partido de algo con pelota donde todo se hace en grupo, sino por el contrario son un logro personal, individual y único. Acá no deberías esperar que te alienten (aunque cuando se da viene bárbaro) ni pretender matar el aburrimiento charlando o haciendo chistes mientras se va en carrera (hay que mirar en que puesto llegan los de ese estilo, o que tiempo ponen), claro está que mi óptica es del punto atlético, si lo suyo pasa por llegar  aunque sea caminando, la cosa cambia.
Grupo de apoyo/Reposición de líquidos y otros: Si contamos con un grupo de apoyo o chabón que nos ayude, situarlo en los lugares lentos, subidas, retomes, etc. (si apostamos el grupo de apoyo en una subida, procurar que esté al término de la misma, no en el medio porque tomar agua en subida y corriendo es un despropósito). La idea es: donde el ritmo de por si solo sea bajo; mejor aún, ver donde el organizador tiene previsto los puestos de reabastecimiento (en las Maratones bien organizadas los puestos están cada 5 Km. y resultan suficientes) Hay que consultar antes de la carrera con el organizador donde están los puestos para evitar sorpresas y si se puede circular con algún vehículo por la pista. Si no hay problemas, hacerse de un pase para el vehículo de apoyo, porque de lo contrario el mismo no podrá circular por la carrera y el resultado será nefasto; no encontrar a tu gente donde mas lo esperabas!. Si no tenemos grupo de apoyo, deberemos planificar (por tiempo me resulta lo más apropiado) cada cuanto deberé tomar líquido y cada cuanto ingerir alimento; una base es que pasada la hora y media de carrera, se ingiera algún Gel o alimento no contundente y en cuanto a la reposición de líquido, hacerlo cada veinte minutos mas o menos.
También hay que ‘entrenar’ a quien va a dar el apoyo, ya que alguien que entorpezca nuestro andar no ayudará (caso de los flacos que te alcanzan el líquido de frente, rígidos y en vasito…, hombre! Que hay que seguir la inercia del corredor por lo menos). Resumiendo, cuanto más aceitada esté la cosa, más beneficio traerá. (Para putear es preferible quedarse jugando a las cartas con la suegra)
Recuperacion:
Recomenzar con el ejercicio gradualmente y no seguir enchufado con la carrera mas de una semana. Una buena iniciativa es comenzar a pensar inmediatamente en la próxima (o sea no te quedes con las glorias de una carrera porque poco le va a servir a tu entrenamiento).
Inicialmente, la primera semana esta todo OK, pero pasados 5/10 días de finalizada es probable que nos enfrentemos al ¨bajón pos carrera¨, Animo! que es un paso hasta volver a encontrar el estado optimo y que no a todos les pasa de la misma manera.
Básicamente las semanas siguientes a la competencia, la alimentación e hidratación deberán ser igual a las semanas previas pero al revés.
Hay quienes en la noche posterior a la carrera toman un miorrelajante y/o desinflamante-descontracturante, ver como lo acepta el organismo de cada uno, la otra son un par de aspirinas.
Al día siguiente, comenzar con elongaciones (mucho y suave). A mi me da resultado especialmente para los días que vienen, trotar una ½ hora a ritmo de recuperación, caminar y tomar mucha agua.
Otras cosas:
-          Medias: buscar las mas  finas admisibles por cada uno y en lo posible de materiales adecuados para el deporte que practiquemos, evitar el algodón puro, una vez que se moja el confort se va al diablo. Es imprescindible que queden bien ‘pegaditas’, sin llegar a las ´medias de nylon´ que hacen que el pie resbale dentro de la zapatilla.
-          Ropa: decidir por ropa de atletismo, ya está lo suficientemente probada como para intentar inventar algo que de hecho nos puede traer trastornos. (cada uno tiene la combinación perfecta para si mismo, como todo hay que probar antes)
-          Gorra: a mi me resulta de suma utilidad porque: no solo ayuda con el sol y el viento, sino que ¨para la transpiración¨ que viene de la cabeza y a veces se mete en los ojos con la correspondiente molestia.
-          Anteojos: aca el tema es más delicado, porque tienen que ser muy cómodos (que no ajusten demasiado en ninguna parte) ya que parece que en algún momento la cabeza tuviera un volumen mayor al estándar de todos los días. Otro tema es que no jorobe para respirar (no tiene que apretarte la nariz porque vas muerto).
-          Sangre en la orina: Si bien no es frecuente, puede suceder, habrá que disminuir el paso y aumentar la incorporación de líquido. He conocido atletas que manifestaban que si orinaban la totalidad inmediatamente antes de la carrera, sufrían estos trastornos.
-          Mareos/Vómitos: No parar, disminuir la marcha y consumir bebidas carbonatadas y/o algún Drink-remplacement (Gatorade, Musashi, o el que te venga mas bueno) y cuando pueda comer algo. Puede ser que hayamos perdido mucho líquido por sudor, por lo que ayudaría un poquitín de sal (ojo los que tengan presión alta)
-          Ampollas: Cubrir inmediatamente con cinta y/o crema especifica ni bien se sientan las molestias, una vez formada, la cosa se torna mas dificil.(Acá; 'Ajo y Agua'). Una solución bastante práctica y que me da buenos resultados es cubrir las zonas donde habitualmente sufrimos estos males con una finísima capa de vaselina sólida antes de la carrera o entreno (obviamente probar antes de la carrera). Una vez que la ampolla está hecha, pasar una aguja con hilo (pinchar la ampolla de lado a lado) y dejar el hilo puesto. Esto ayudará a evacuar el agua que se formó de a poco y sin mayores molestias.
-          Vaselina: Utilizar la del tipo sólida para untar (generosamente) todas las partes que se vean sometidas al roce continuo (entrepierna, axilas) y en algunos casos, en competencias con mal tiempo, untarse el pecho y el estómago ayudará a que el viento y la lluvia no nos enfrien facilmente.

Que hacer antes, durante y después de la competencia.

Antes de la competencia
*Una buena técnica para ir ganando confianza, es ir participando a los amigos y allegados del evento en que vamos a participar (los que tiren buena onda, esta claro...), el compartir las expectativas aumenta la confianza.
*También a la hora de estar ociosos, ayuda hacer una lista de por que vamos a hacer la prueba y por que debemos llegar, esto puede ayudar en competencias largas donde nos planteamos si debemos seguir a no, allí podremos recordar lo que escribimos.
*Partamos de la base que para competir en una Maratón o Ultramaraton, se debe estar entrenado. No se llega en una competencia como éstas con las ganas solamente.
 Semana antes de la competencia
* Se arranca la semana en forma normal (entrenamiento y comida) bajando paulatinamente el ritmo de entrenamiento y corriendo a paso relajado, de acuerdo al plan trazado, procurando, recordar que un buen plan no incluye una salida de 30 Km. para el domingo anterior al evento, va decreciendo en forma gradual a medida que pasen los días hasta llegar al sábado donde NO se realizará entrenamiento fuerte ni medio. Recordar que en la ultima semana no se ganara en pérformance ni resistencia, y que se corre el riesgo de llegar con los músculos cansados ó con lesiones a la competencia.
*El día sábado deberá ser de máxima inactividad posible, evitar estar parado y no llevar a cabo ejercicios que involucren o fuercen las piernas. Preferentemente ir al cine u otro lugar donde podamos relajarnos cómodamente, elongar y  en los mas avanzados un trote liviano en la mañana..
*Carga de Carbohidratos: Se recomienda incorporar carbohidratos en todas las comidas de ésta semana, especialmente los últimos dos ó tres días, antes de la carrera, haciendo el mejor aporte el día Viernes, sin entrar en excesos, cuando la carrera sea el Domingo. Evitar las grasas saturadas!.
*Hidratación: Muy importante estar muy bien hidratado (Orina frecuente y clara).
* Descanso: Conviene tener, más si la competencia es larga, una semana de buen sueño y lo más relajada posible para llegar más ‘enteros’ a la misma.
*Las últimas 48 horas: Son las más importantes en cuanto al descanso y a la carga de carbohidratos, especial cuidado la noche del Viernes! Donde se procurará cenar bien, tranquilo y dormir relajado, una mala noche el viernes puede trasladarse como un mal reflejo para el domingo, no así la del sábado donde la probabilidad de sueño interrumpido ó nerviosismo es mayor, pero no nos jugará una mala pasada.
*Desayuno el día de la competencia: No improvisar nada o no probar nada nuevo, cualquier combinación que se haga tiene que haber sido probada antes especialmente en un día de largo aliento (+/- 30 Km.). La ingesta de alimentos, deberá hacerse unas dos horas antes del disparo de partida, para dar lugar a una pasada por el sanitario antes de la misma. Los lácteos antes de la prueba para algunas personas resultan malos, ver cada uno; consumir carbohidratos, complejos y simples. Es fundamental consumir ‘dulces’ (miel o azucares) para que el hígado comience a trabajar holgado de ella. Ej.: tostadas con mermelada y café si se está habituado o cereales con miel, etc. Un PowerBar acompañado con agua puede aportar las suficientes reservas para una carrera; y si se estila ingerir clara de huevo habitualmente con el desayuno, hacerlo, antes del café y las tostadas y obviamente de la Barra si se opta por ella.
Durante la competencia
* Orinar una media hora ó quince minutos antes del disparo de largada, por ningún motivo esperar hasta último momento porque puede traer trastornos a nivel de rozamientos en la vejiga. (en algunos casos correr con la vejiga totalmente vacía puede producir sangre)
* Tomar agua en todos los puestos donde la ofrezcan, a partir de cierto kilometraje se empezará a notar la falta de líquido pero será tarde para reponerlo!. Normalmente en todas las marathones se colocan puestos de re-abastecimiento de agua cada cinco kilómetros, y eso está OK. En competencias del tipo Aventura ó Raids la provisión de agua corre por cuenta de cada uno, por lo que hay que tener prevista la provisión necesaria.
* No ingerir jugos cítricos puros (pueden producir molestias al estómago. Se puede ó se recomienda tomar solo agua hasta la mitad de la carrera, a partir de allí, y solo si se está acostumbrado, tomar una mezcla de jugo de  naranja rebajado al 50% con agua, o agua con el agregado de maltodextrina ó dextrosa al 7 u 8%. No olvidarse que en el esfuerzo que uno realiza, el estómago se pone más delicado que de costumbre. En cuanto a la temperatura de los líquidos, optar por los líquidos fríos a los calientes, esto es porque los líquidos fríos salen más rápidos del estomago que los calientes. Finalmente recordar que de todos los líquidos el mas aconsejado es el agua mineral a temperatura natural.
* La ingesta de sólidos queda exclusivamente para aquellos que ya tienen probado comer durante el trote y para competencias cuya duración supere las 4/6 horas. Lo más indicado en caso de necesitar comer, se recomienda un PowerGel u otro tipo de comida a base de carbohidratos ya sea líquido o en forma de gel. OJO!, si se consumen PowerGel ó producto similar, hacerlo cerca de un puesto de re-abastecimiento ó teniendo agua a mano, ya que la famosa pasta no hará el efecto deseado sin el agregado de agua y el regusto que queda en la boca no será muy bueno…
*Especial cuidado con el ‘famoso MURO’ en las marathones o competencias de largo aliento, necesariamente le llega a todas las personas, la diferencia está no solo en la concentración sino en saber superar el momento. El Muro se manifiesta entre los 30 y los 35 Km. de una marathón o pasadas las 2 horas de esfuerzo continuo y no es obra de magos, sino que hasta entonces dura el glucógeno del cuerpo, dependiendo esto del entrenamiento y la reserva del mismo que se haya hecho. (glucógeno=combustible de alta calidad) A partir de éste punto se comienza a consumir ‘combustible de baja calidad’ ó sea las grasas que todo cuerpo tiene acumulada a tal fin. Acá se notará la diferencia de haber realizado sesiones de resistencia pura (30 a 36 Km) que hacen que el cuerpo se vaya acostumbrando a consumir este otro tipo de combustible, si no el efecto puede llegar a ser devastador, cuando el glucógeno se termina y haya que seguir corriendo. Es una transición a la que se debe educar el cuerpo previamente. Por otro lado a esta altura los músculos tienden a contraerse, parte por la falta de glucógeno, por consiguiente sin la debida concentración y entrenamiento, se caerá en un paso cada vez más corto y de piernas agarrotadas (algo así como que en lugar de ir trotando, vas golpeando contra al piso) o que cuesta levantar las rodillas.
 Después de la competencia
*Una vez finalizada la prueba, no ‘derrumbarse en un umbral’, tratar en lo posible de continuar con una actividad mínima, caminar por ejemplo. El hecho de quedarse sentado o bien caer en la inmovilidad no hace otra cosa que terminar de endurecer los músculos y después será mucho más difícil la recuperación. Un masaje puede resultar excelente.
*Los estiramientos, igual que en los entrenamientos, serán de vital importancia.
*La ingesta de comida sólida no debería hacerse hasta por lo menos dos horas de terminado el evento. Hasta entonces consumir líquidos de todo tipo, serán bien recibidos por el estómago, que hasta entonces se encontró en una posición bastante exigida.
*Consumir hidratos e hidratar bien, especialmente los dos primeros días de la semana que sigue a la carrera. En realidad esta semana debería ser como la semana previa a la carrera, pero en sentido inverso.

Datos para tener en cuenta.

Antes de la maratón
n       Acudir con el entrenamiento adecuado.
n       No pretendas preparar una maratón en cuatro semanas. Aunque depende de cada uno un mínimo de tres o cuatro meses de entrenamiento medianamente planificado es lo aconsejable. Tener cuidado con el sobreentrenamiento; entre otros problemas nos puede producir lesiones. Tan malo es el defecto como el exceso de entrenamiento.
n       Estar en perfecto estado de salud.
n       No es aconsejable salir con fiebre, afección catarral reciente o con una lesión reciente. 42 km ya son suficientemente duros como para salir con algún problema físico o de salud.
Recodemos: maratones hay muchos, nosotros somos uno solo.
n       Hacer una alimentación rica en hidratos de carbono, especialmente los tres días antes de la carrera. Para la correcta asimilación la proporción de hidratos y agua debe ser de una de hidratos por tres de agua.
n       Aunque parezca mentira una parte fundamental de entrenamiento es el descanso. Es necesario para reponer energías, para asimilar las sesiones, etc. La última semana hay que hacer entrenamientos suaves ya que ese trabajo ya no va a servir para nada.
Puede que la noche antes sea difícil coger el sueño. A pesar de ello no es aconsejable tomar pastillas para dormir ni tranquilizantes; si acaso infusiones. No conviene dormir mucho ya que los músculos se agarrotan demasiado cuando dormimos muchas horas. Para despertarnos es aconsejable pegarse una ducha, no baño de inmersión.
n       Desayunar lo habitual, nada de experimentos ni nuevas recetas para ese día, entre dos horas y dos horas y media antes del inicio de la carrera.
n       Evacuar, tanto de vegiga como de vientre. Se recomienda hacer la última micción media hora antes de la salida, ya que correr con la vejiga vacía puede provocar rozamientos entre las paredes y producir sangre.
n       Calentamientos y estiramientos: nunca están de mas y siempre son necesarios. Son una parte fundamental. Con ello conseguimos que los músculos entren en calor y se desagarroten. Al músculo caliente le llega más cantidad de sangre y, por lo tanto, más cantidad de oxígeno. Conviene estirar con el jogging o buzo puesto para que el músculo se caliente antes. Estos ejercicios nos deben llevar media hora como mucho. Estirar y calentar también cansa.
n       No estrenar nada el día de la carrera: ni zapatillas, ni camisetas, ni pantalones ni medias; nada. Todo lo que usemos ese día conviene que esté la hayamos lavado varias veces. La razón es muy sencilla. La ropa nueva suele estar muy rígida y produce rozaduras que pueden llegar a convertirse en heridas muy molestas.
n       Especial atención a las zapatillas. Es aconsejable domarlas. Hay que comenzar andando suave y, cuando las tengas adaptadas al pie, empezar con el entrenamiento fuerte con ellas, después la competencia. La medida ideal de la zapatilla es la que nos permite meter un dedo (más o menos un centímetro) en el talón con la zapatilla desprendida. Hay que tener en cuenta que durante la carrera el pie se va moviendo y es necesario este espacio.
n       Por último. No agolparse en la salida. Situarse en la zona que ocupan los corredores de tu nivel. De nada sirve situarse en primera línea si vas a llegar en último. Lo único que vas a conseguir va a ser estobar y que alguno se enoje

Durante la maratón
n       Corre a tu ritmo. No te pegues con los demás corredores. Suele pagarse muy caro según pasan los kilómetros. Tener tiempos de paso según las previsiones que hayamos hecho. Si es necesario hacer un apunte previo para controlar en los puestos de reabastecimiento si sabemos a que distancia están entre si.
n       Hacer grupos del mismo nivel. Con esto vamos a conseguir animarnos, ayudarnos y frenarnos.
n       Beber en todos los avituallamientos. Nunca hay que esperar a tener sed para beber. Sentirse sedientos ya es síntoma de deshidratación. El agua que se bebe se asimila más o menos a la media hora.
n       Durante la carrera pueden surgir problemas físicos: calambres, tirones, etc. No dudés en preguntar a los servicios médicos y dejate atender por ellos.
n       Bajar el ritmo si te sentís demasiado fatigado. Con los kilómetros te sentirás otra vez bien.
n       Si aparecen los problemas musculares: bajá el ritmo, estira y bebé agua.
n       Pensá en cosas positivas. Por ejemplo: "ya sólo me queda tanto", y no "todavía me queda cuanto"
n       Disfruta del ambiente, especialmente de los ánimos del público, que tambien son para tí. Disfruta de la ciudad, los monumentos, el recorrido en sí.
n       No esprintes, la carrera es larga y hay que tener el resto sufuciente como para llegar airoso a la meta. La zona de meta es la que más público suele congregar. Disfruta de ese ambiente.

Después de la maratón
La maratón no se acaba cuando cruzas la línea de meta.
n       No te pares. Si te parás bruscamente te puede dar una bajada de la presión arterial lo que produce mareos. También hay que dejar despejada la línea de meta para prevenir posibles accidentes.
n       Beber. Seguí bebiendo, aunque no tengas sed. No te tomes una botella de golpe, hacelo a pequeños sorbos. Tené en cuenta que el desgaste que sufriste durante la carrera ha sido enorme. No es aconsejable comer nada en las dos horas siguientes a la finalización de la carrera, si el cuerpo realmente no te lo pide.
n       Abrigate, después de unos minutos se comienza a perder temperatura en forma rápida y no te olvides de hacer algunos estiramientos muy suaves, si podés elongá.
n       Una vez en casa date un baño de agua tibia primero y fría en las piernas para terminar. Conseguirás que los músculos se relajes y se descarguen.
n       Sigue bebiendo. Para comer mejor fruta que otra cosa, si tu organismo lo acepta el yogurt puede ser bueno. En los días siguientes a la carrera hacé una alimentación rica en hidratos, similar a la semana anterior a la carrera.
n       Durante al menos una semana descansa, pero un descanso activo: ejercicios de piscina, paseos, trotes suaves, bicicleta sin esfuerzos, etc.
n       Si la recuperación no va por buen camino no dudes en acudir al médico. Quizás la destrucción muscular ha sido mucha y necesites alguna ayuda complementaria.

Agradecemos los datos aportados por Daniel Marchena de Bariloche, corredor de maratón y ultramaratón.

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