Km 20: Para discípulos aplicados

Tal como indica el título de esta entrega. comenzaré refiriéndome a los seguidores de este programa que se esforzaron por alcanzar (o acercarse) al peso corporal sugerido en la segunda parte de la "Clínica de Maratón" (km 5). El objetivo que propuse entonces es lograr un peso igual a la diferencia estatura menos cien.
El tiempo estipulado para conseguirlo fue de tres meses y ese lapso ya se cumplió.
A quienes concretaron esa primera etapa les doy la posibilidad de un nuevo desafío: reducir su peso actual en un 5 % durante los meses próximos.
Retomando el ejemplo que habíamos dado en aquella segunda nota, nuestro amigo Perico (que media 1,70 cm de altura y pesaba 80 kilos) debería estar pesando actualmente 70 kilos. Su próxima meta será entonces, bajar 3.5 kg. en las próximas ocho semanas.

¿Cómo 1o hará? Tiene varias opciones. Muchos pueden seguir el mismo método usado hasta ahora, o el sencillo recurso de suprimir (o al menos reducir) su ingesta de grasas, fritos, aceites, etc. Puede ser que esos expedientes sigan dando resultado. Pero ocurre que el volumen de trabajo se va acrecentando y también va en aumento su intensidad. entonces ya es buena hora de agregar nuevas experiencias.

¿Cuáles? Consultar revistas especializadas, estudiar distintas doctrinas, husmear libros sobre el tema, buscar tablas de calorías, vitaminas y minerales... Después elaborar las propias conclusiones y menús, establecer las necesida­des calóricas personales y la forma de alcanzar el balance correcto de todos los componentes hídricos. nutritivos o vitamínicos, etcétera.

Otro camino, quizás mis rápido, efectivo y económico es consultar a un nutricionista con experiencia en deportes y dejar que é1 haga su trabajo. So1o habrá que indicarle los aumentos de entrenamiento, para balancear el régimen calórico que sostiene todas las actividades diarias y al mismo tiempo reducir el peso corporal.
Determinar aquí y ahora cuál es la mejor escuela dietética o cuántas calorías se deben ingerir, es arriesgado y vano. Ya sea vegetariana, macrobiótica, ovo-lacto-vegetariana, ovo-vegetariana, carnívora, etcétera, debe ser el resultado de una selección lenta, de pruebas y errores. Así es como la mayoría de las personas llegan a saber cuales son los alimentos que mejor les caen.

¿La cantidad de calorías? Depende del metabolismo basal, las tareas diarias, la cantidad de entrenamiento, los objetivos (alcanzar un porcentaje inferior al 15 % de grasa corporal o más, bajar el 10 %) y la manutención de una alta carga de energía psíquica y química.

Pero todo esto, en la actualidad, no es fruto de las especulaciones improvisadas.

EL COSTO ENERGETICO

En nuestra anterior entrega  y bajo el subtitulo "La maratón, prueba metabó1ica", explicaba que el corredor enfrenta los 42,195 metros con una determinada carga de combustible para metabolizar. Así, una vez en la línea de partida, ya nada se puede agregar; una de las fuentes de energía es inagotable en el tiempo de una maratón, las demás son limitadas.

Lo fundamental es conocer con que porcentaje de Máximo Volumen de Oxígeno (VO2) se corre; ya que a distintos valores, las proporciones de participación de aquellas fuentes son también distintas. Ignorar todo esto añade a la cartera la emoción de estar jugando a la ruleta rusa. Pero no menos emocionante es introducirse en estos conocimientos, ya vaya uno en camino de la alta performance, o aunque solo le interese "pasear".

Cuando la intensidad de la actividad se encuentra entre el 60 y el 80 % del VO2, la depleción del glucógeno se puede presentar a la hora y media. Sobre el 80 %, tal depleción se alcanzaría a la hora de carrera. El sujeto entrenado tiene mayor facilidad para acceder a los lípidos como fuente de energía, en comparación con el no entrenado.

Hace bastante tiempo que se elaboré una fórmula matemática para establecer el gasto energético durante una carrera: (875 + 185* V2) = cal/kg/km. donde V representa la velocidad de carrera en km/h y el resultado final se puede expresar en Kcal/kg.

Una vez más encontramos en estas expresiones técnicas el, para algunos, término fatídico: kilos, que en buen criollo significa "peso corporal".

Veamos un ejemplo:

José A. pesa 65 kg. y con 168 pulsaciones cardíacas puede correr a 15,65 km/h. En la actualidad tiene un VO2 de 60,39 ml/kg/min. Aplicando la fórmula, se tiene:
Para  65 kg. 2.513 Kcal para los42.195 m.
Para  62 kg. 2.397 Kcal para los42.195 m.
Para  60 kg. 2318  Kcal para los42.195 m.
Para  58 kg. 2.242 Kcal para los42.195 m.
O sea que con 7 kilos menos se puede correr la maratón con un ahorro de 271 Kcal.

Pero hay que tener en cuenta una advertencia importante. Esta fórmula, como otras también muy útiles, funciona cuando el atleta corre en condiciones ideales, a una velocidad constante, y cuando su eficacia mecánica es normal. Hoy se sabe con total certeza que el viento en contra, el peso de las zapatillas, el aumento de la temperatura y una innumerable cantidad de factores su­man costo energético.

Los depósitos de lípidos y los circulantes pueden proveer 10 a la quinta Kcal, contra 1.200 a 1.500 que aportan el glucógeno muscular y el hepático. Y aquí encontramos un punto débil: casualidad o no, las maratones miden 42,195 metros y se demora más de dos horas en correr esa distancia, con costos energéticos superiores a 2.200 Kcal; se corra a 2.06.50 (RM) o a 2.40.00.

Un sujeto entrenado científicamente debe aumentar la capacidad de resistencia de su organismo, la adaptación de su sistema cardiorrespiratorio, su volumen máximo de oxígeno, la adaptación de los mecanismos bioquímicos y fisiológicos que permiten las movilizaciones de sustratos, la optimización enzimática, la eficacia mecánica, etcétera.

Ciertas investigaciones comenzadas hace más de 20 años fundamentaron un método que se dio en llamar "Dieta Disociada Escandinava" o "Gimnasia Dietética", que tiene por fin aumentar considerablemente los depósitos de glucógeno. Las mismas investigaciones determinaron que con ese método había una ganancia de 2 a 5 minutos en el tiempo de la maratón, debido al aumento del equivalente calórico del oxígeno.

Estudios posteriores y paralelos arrojaron, sin embargo, algunos puntos negativos sobre esa práctica. Destacamos uno: aumento de peso por reducción de la actividad y sobrecarga de más de dos litros de agua (2,7 gr. de agua por igual cantidad de glucógeno), lo que también deriva en mayor peso.  

 

Este tema fascinante destruye mucho de lo que expusimos antes sobre el gasto energético. Calyton, un australiano que logró completar la maratón debajo de las 2 h 09 min. por primera vez en la historia, poseía un VO2 de 71 ml/kg/min; pero su eficacia en mecánica de carrera era tan alto que le permitió lograr esa singular performance.
Una de las importantes tareas que tiene a su cargo el entrenador es mejorar la eficacia mecánica de su pupilo. Analicemos un ejemplo fresco, el de Paty Scurudun. Su forma de correr tenía tantos movimientos, horizontales, verticales laterales y oblicuos, que se debió recurrir al sistema del director de cine: buscar encuadre y abstraerse de todo lo demás. Lentamente fueron apareciendo sus movimientos "parásitos", o sea in-necesarios, negativos y consumidores de energía.

Como Paty es muy inteligente, con suficiente imaginación y dominio motriz, en escaso tiempo obtuvo una mejora en su traslación. La suma de otros elementos del entrenamiento le permitió pasar de correr el trote lento (de 5.55 el km a 5.10 el km) y mejorar su velocidad máxima en algo más de un minuto por kilómetro. Y todo en so1o cuatro meses de trabajo.

Este es un ejemplo reciente y extremo. Otras veces este tipo de mejoras so1o emergen de un trabajo lento y exasperante. Algunos corredores galopan imperceptiblemente, pisan real, "clavan" los talones muy adelante de su centro de gravedad, chocando y deteniendo el avance a cada paso (fase negativa). La mayor parte de las veces se logran compensaciones y correcciones con ejercicios específicos y seleccionando muy bien cada uno de los elementos de la preparaci6n física general.

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